الصيام.. طريقك للتخلّص من السِّمنة والنحافة

شهر رمضان ليس شهرًا روحانيًّا ودينيًّا وفرصة للعبادة والتقرب إلى الله وحسب، فطاقة الفائدة والدعم فى تنظيم وترتيب جوانب الحياة هائلة ومتعاظمة فى هذا الشهر، وأبسطها أنه بسهولة يمكن أن يكون مرشدك الأمين لضبط وزنك على إيقاع مريح وسلس، وأن يكون سيفك ودرعك لمحاربة السمنة أو النحافة وهزيمة أى منهما.

فشهر رمضان ليس إخلالاً بالنمط الطبيعى لتناول الغذاء ومعدلات التمثيل الغذائى والحرق، ولكنه محاولة لتنظيمها وفق إيقاع أهدأ وأكثر عمقًا، فإذا استطعت أن تضبط حركتك وكيمياء جسدك على هذا الإيقاع فسوف تصل عبر جسر وطريق هذا الشهر الفضيل إلى غايات الصحة والسلامة البدنية والنفسية وضبط الوزن، وفى هذا الملف يحاول “كايرو دار” أن يضع يدك على بعض النصائح والخطوات البسيطة والواضحة التى تقودك بسهولة إلى الدخول إلى إيقاع الصيام، والاستفادة من طاقة وبركة وميزات شهر رمضان المعظّم.

نصائح لتجنّب السِّمنة فى رمضان

– احرص على أن تكون الوجبة الرئيسية فى رمضان هى وجبة السحور لا وجبة الإفطار.

– يجب أن تكون عناصر وجبتك سهلة الهضم والامتصاص على أن تحتوى على سعرات حرارية أقل، وبالتالى ابدأ بالمواد السكرية التى تقلل من الإحساس بالجوع خلال فترة الصيام.

– عليك بممارسة النشاط البدنى – كالجرى أو المشى – قبل الإفطار بنصف الساعة، وبعد الإفطار بساعتين.

كيف تتناول وجبة إفطار صحيّة؟

– ابدأ بتناول حبات التمر ثم شُرب الماء

– عصير أى نوع من الفواكه المحبّبة إليك

– طبق حساء من الحبوب والخضار مع قطع لحم أو سمك صغيرة

– وجبة كربوهيدرات مركّبة من الحبوب والمكرونة والأرز والبطاطا

– كمية قليلة من السلطة الخضراء بالليمون

– عدة ثمار فاكهة طازجة أو أيّة حلوى مصنوعة من البيض والعسل والدقيق للتحلية.

أطعمة تُخلّصك من السمنة وتُشعرك بالشبع

التفاح

تناولك للتفاح يشعرك بالشبع، وذلك لاحتوائه على كثير من الماء والألياف، كما أنه يقلّل من رغبتك فى تناول الطعام.

الفول والعدس

البقوليات بصفة عامة – وخاصة الفول والحمص والعدس – هى مصادر البروتينات النباتية، تحتوى على العديد من الألياف والمواد المضاد للأكسدة والفيتامينات والحديد، وبالتالى فإن تناولها يسدّ الشهية لفترة طويلة.

الأفوكادو

تناول حبّة من ثمار الأفوكادو على الإفطار يُشعرك بالشبع لفترة طويلة بعد الإفطار، وحتى الانتهاء من صلاة التراويح.

المكسرات

إذا أردت أن تشعر بالشبع والامتلاء فعليك بالمكسّرات ودمجها مع الكربوهيدرات، مثل الفواكه ودقيق الشوفان أو الأرز البُنّى.

البيض

تناول البيض فى الإفطار والسحور يجعلك تشعر بالشبع، ويقلل من إحساسك بالجوع ورغبتك فى تناول المزيد من الطعام.

 كيف تتخلّص من النحافة فى رمضان

إذا كنت تشعر بالنحافة، فإن شهر رمضان فرصة كبيرة للتخلص منها، إذا اتّبعت بعضًا من الإرشادات والنصائح الغذائية فيه:-

– عليك بتناول التمر باللبن على الإفطار

– اجعل الخشاف بالمكسّرات طبقًا رئيسيًّا على مائدة الإفطار

– اجعل وجبتك الرئيسية دسمة ومكوّنة من الأكل المحمّر إلى جانب الأرز بالخلطة أو المكرونة بالبشامل.

– احرص على وجود المخلّلات بشكل رئيسى على المائدة لأنها تزيد من شهيتك للطعام.

– احرص على وجود المكسرات والقشدة فى معظم ما تتناوله من وجبات.

– احرص على حصة البروتينات والنشويات المتناولة، وزد من كمية الأطعمة الدسمة والسكريات.

– لا تُفرط فى تناول العصائر حتى لا تسدّ شهيتك عن الطعام.

– تناول ثلاث وجبات: الإفطار، وجبة بين المغرب والتراويح، ووجبة السحور

– ليكن الطبق الرئيسى فى إفطارك مكوَّنًا من البروتينات، كالسمك أو اللحم أو الدجاج أو البيض.

برنامج لوجبات التخلّص من النحافة

السحور:

– طبق فول بالبيض بالسمن

– سلطة خضراء

– زبادى مُحلَّى بالعسل

– جبن بالطماطم والزيت مع عيش أبيض

– كوب لبن

– عصير الموز باللبن والعسل.

الإفطار:

– ساندويتش من الخبز مع قطع لحم وشرائح طماطم

– كوب من اللبن منخفض الدسم

– قطعة بطاطا مع قطعة زبد

– قليل من البطاطس المهروسة.

وجبة بعد الإفطار:

– قطعتان من اللحم مع ثمرة تفاح

– 24 حبّة لوز

– عصائر طبيعية وبعض الحلويات.

كيف تتخلّص من الوزن الزائد فى رمضان

الإفطار:

– ابدأ وجبة الإفطار بمشروب، سواء مثلّج أو دون سكر

– ابدأ وجبتك الرئيسية بعد المغرب بربع الساعة، على أن تكون من البروتينات، بعيدًا عن اللحوم.

– اهتم بأن يكون الخضار مطبوخًا دون سمن.

– اهتم بتناول السلطات الخضراء

– يمكنك تناول وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور.

السحور:

– الفول المدمس

– البيض المسلوق

– الزبادى منزوع الدسم

– رغيفا خبز أسمر “خبز السنّ”

– كوب شاى دون سكر. 

نصائح وإرشادات عامة

– ابتعد تماما عن أيّة وجبة دسمة سواء فى الإفطار أو السحور.

– يجب أن تكون وجبة السحور معتدلة، على أن تحتوى على الجبن والألبان وقليل من النشويات مثل الخبز، بالإضافة إلى الخضروات والفاكهة.

– تجنب تناول الطعام المقلى والغنى بالدهون المشبعة بشكل شبه تام خلال الشهر، بحيث يتمّ الاعتماد على الأطعمة المشوية بدلاً منها.

– لا يجوز إهمال ممارسة الرياضة أثناء الشهر الكريم، فنصف ساعة من المشى الخفيف بعد الإفطار تساعد على خسارة الوزن.

– تجنب تناول المشروبات الغازية والعصائر المحلّاة بالسكر واستبدلها بالماء والعصائر الطبيعية.

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *