الرئيسية / توب / كورس اللياقة البدنية.. 4 تمارين تقلل من توترك وتقوى عضلات الظهر

كورس اللياقة البدنية.. 4 تمارين تقلل من توترك وتقوى عضلات الظهر

العمل لساعات طويلة، يجعل من الصعب الالتزام طوال تلك المدة بالطرق السليمة للجلوس، مما يؤثر بدوره على العمود الفقرى، ويمكنك التغلب على ذلك بعدة تمارين بسيطة، هى:
1 (7)
1- تمارين التنفس

التنفس من الصدر، اجلس على بطانية، وحافظ على استقامة ظهرك، وفرد كتفيك، ثم ارفع كتفيك واخفضهما إلى أسفل مجددا، كرر ذلك عدة مرات، ثم حاول التنفس وأخذ شهيق من معدتك وأخرجه من صدرك.

ويمكنك تجربة وضع اليوجا، من خلال تقسيم تنفسك إلى ثلاثة أجزاء: البطن والضلوع والترقوة بحيث بتم الزفير من أسفل إلى أعلى.
2 (5)
2- تمارين الأكتاف:

– اجلس على كرسي، وتناوب ببطء الحركة بين كتفيك إلى الأمام لرسم حلقة مفرغة.

– افرد ذراعيك بجانبك ثم حركهما إلى الخلف، ولكن لا تضعهما وراء ظهرك، مع إبقاء الكتفين إلى أسفل، وعليك توجيههم إلى الأمام مجددا عند الزفير. مع الحفاظ على أصابعك ممدودة.

– اجلس على ركبتيك ثم افرد ظهرك واضعا أمامك ذراعيك، ثم افرد ساقيك وذراعيك، مع الاحتفاظ بفرد الظهر والرأس لأسفل.

3 (5)
3- استقامة العمود الفقرى:

– الوقوف بشكل مستقيم مع ساقيك معا، وتوزيع الوزن بالتساوى على كلا القدمين، احرص على شد الفخذين، ثم الانحناء إلى الأمام من الوسط ومحاولة التنفس باستخدام الصدر، وفرد الذراعين.

– الجلوس على بطانية مع ساقيك الممدودة والضغط باتجاه الأرض، وتشكيل زاوية 90 درجة بين الجسم والساقين، ضع يديك إلى جانبك وادفع جسدك لأعلى، وسوف يساعد ذلك على تصويب ظهرك وفتح صدرك.

4 (5)
4- الجلوس السليم:

عند الجلوس على الكرسي، يجب أن ترسم بركبتيك زاوية 90 درجة على الأرض، وأن يكون ظهرك مستقيم.

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *