الرئيسية / توب / 7 تمارين بسيطة تحسن من شكل جسمك فى 4 أسابيع فقط

7 تمارين بسيطة تحسن من شكل جسمك فى 4 أسابيع فقط

لتحصل على شكل جسم أفضل، عليك اتباع بعض التمارين البسيطة التى من شأنها أن تغير شكلك فى أقل من أربعة أسابيع، دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء أى معدات خاصة، فقط كل ما تحتاجه هو العزيمة والإرادة، وعشر دقائق فى اليوم.

1- التمرين الأول يعتمد على الممارسة الثابتة، مما يعنى أنك لا تحتاج إلى التحرك، فقط ضع جسمك فى الموضع الصحيح كما مبين فى الصورة، ودعم نفسك على المرفقين والساعدين، وأطراف القدمين.

ومن المهم الحفاظ على ظهرك مستقيم تماما، دون انخفاض فى الخصر، ذلك التمرين له فائدة كبيرة على الذراعين وعضلات الظهر وعضلات الفخذ الأمامية.

2- الدفع للأمام:
للقيام بذك التمرين بشكل صحيح عليك دفع نفسك من خلال ذراعيك للأمام، وأهم شيء هو الحفاظ على ظهرك، وساقيك فى خط مستقيم، حتى لا تشعر بالإرهاق، وتحقق الفائدة المرجوة من التمرين.
والخطوة التالية للتمرين هى العودة إلى الموقف المبدئى ببطء.

3- يبدأ هذا التمرين كما هو مبين فى الصورة، من خلال دعم نفسك على اليدين والركبتين.

ثم تمد ساق واحدة، ويقابلها فرد ذراعك المعاكس لها، وحاول الإبقاء على تنفيذ تلك العملية على التوالي، وعدم السماح لساقك أو ذراعك بالاتجاه إلى الجانب أو ثنى أحدهما، حين ترفع وتمد الذراع المعاكس فى نفس الوقت. بعد ذلك، كرر فعل الشيء نفسه بالنسبة للذراع والساق الأخرى.

4- وضع القرفصاء:

ويعتمد هذا التمرين على التوازن بين كل شئ، من خلال وضع قدميك والكتف على حدا والوقوف على باطن قدميك.

ثم، تبدأ القرفصاء كأنك تجلس ببطء على كرسى وهمى منخفض، يجب أن ترسم بركبتيك وقدميك خط مستقيم، مع محاولة سحب صغيرة من ظهرك بقدر ما تستطيع، وقد يساعد ايضا على الحفاظ على التوازن عن طريق تمتد ذراعيك أمامك، كما هو مبين فى الصورة.

5- استلقى على ظهرك ومد ذراعيك، ثم ارفع ببطء واحدة من ساقيك، مع ثنى فى الركبة، مع حركة يديك كما يظهر فالصورة، ثم عليك العودة إلى الموقف المبدئى وكرر مع الساق والذراع الأخرى.

لا تنسى القاعدة الرئيسية هنا، الذراع الأيسر يذهب إلى الساق اليسرى، والذراع اليمنى تذهب إلى الساق اليمنى.

6- قف على اليدين والقدمين بحيث يشكل الجسم مثلث فوق الأرض، ثم ارفع أحد ساقيك لأعلى على قدر استطاعتك، كما هو موضح فى الصورة الأولى، ثم خفض ببطء وحاول لمس الأنف لركبتك.

ثم عليك العودة إلى الموقف المبدئى، وثم كرر أن تفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

7- التويست:
قف مع فتح ساقيك على نطاق واسع، مع إنثناء بسيط فى الركبتين، مع فرد الظهر، أو اجعله مسنودعلى جدار، ثم امسك الكرة بين يديك، كما هو مبين فى الصورة، وتحرك ببطء بيديك من جانب إلى آخر، فى محاولة للمس الجدار معهم، والأهم من ذلك، حفظ وضع الجسم فى خط مستقيم.

خطة الأربعة أسابيع:
– الأسبوع الأول لمدة ستة أيام:
(دقيقتين للتمرين الأول، ودقيقة لكل من التمرين الثانى،والثالث، والرابع، والخامس والسادس، ودقيقتين للتمرين السابع)، على أن يكون هناك فاصل عشر ثوان بين التدريبات.
– الأسبوع الثانى لمدة 6 أيام:
(3 دقائق لكل تمرين من الأول والثانى والثالث)، ثم الحصول على راحه 15 ثانية، ثم (
3 دقائق لكل تمرين من الرابع والخامس والسادس والسابع).
– الأسبوع الثالث كرر برنامج الأسبوع الأول.
– والأسبوع الرابع كرر برنامج الأسبوع الثانى.

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *