الرئيسية / توب / تعرف على طرق تناول فيتامين (ب) وأهم مصادره

تعرف على طرق تناول فيتامين (ب) وأهم مصادره

يتكون فيتامين (ب) من ثمانية فيتامينات مختلفة، وتعمل جميعها على مساعدة الجسم على تكسير المواد الغذائية لإنتاج الطاقة، بجانب علاج الصداع، ودعم المناعة، كما أنه يساعد المرأة الحامل المرور من تلك الفترة بصحة جيدة، وغيرها، ويقدم لك هذا التقرير مجموعة من الأطعمة الغنية بفيتامين ب لتناولها.

1- ما هى فيتامينات المجموعة ( ب )، وفوائدها؟
– تضم تلك المجموعة 8 فيتامينات، كل شخص يحتاج إلى نوع معين منها، فمثلا: المرأة الحامل تحتاج B9 (حمض الفوليك)، فى حين أن النباتيين يحتاجون إلى B12، والغنية بها منتجات اللحوم، والمرضى الذين خضعوا لعمليات جراحية لتغيير شرايين المعدة يحتاجون إلى فيتامين B12 نقص المتعلقة سوء الامتصاص.

– الحصول على المزيد من B1 (الثيامين) يدعم الجهاز المناعى، كما يلعب دورا بارزا فى تحطيم الكربوهيدرات لإطلاق الطاقة، وتقليل الشعور بالتعب، والكمية الموصى بها يوميا: 1.1mg / يوم للإناث)؛ 1.2mg / يوم للذكور.

والأطعمة الغنية بـB1 هى:”المكسرات المكاديميا؛ بذور زهرة عباد الشمس؛ الخبز الأسمر؛ البازلاء الخضراء الطازجة، سمك السلمون؛ فول الصويا؛ الفاصوليا الوردى أو الأسود”.

– تناول الأطعمة الغنية بـB2 (ريبوفلافين) للحصول على بشرة صحية وتجنب الصداع، ذلك العنصر مضاد للأكسدة، ويساعد على منع تلف الخلايا، وخاصة خلايا الجلد، كما أنه يدعم إنتاج الدم، والجهاز المناعى، والحد من الصداع النصفى، الكمية الموصى بها يوميا: 1.1mg / يوم (إناث)؛ 1.3mg / يوم (ذكور).

الأطعمة الغنية بـB2: اللوز، اللحم الأحمر؛ الماكريل والسلمون، البيض المسلوق؛ الفطر؛ حبوب السمسم؛ الحبار، والمحار، وبلح البحر، جبن الماعز؛ السبانخ أو البنجر الخضر.

– خذ B3 (النياسين) للحفاظ على مستويات كولسترول جيدة فى الدم، ولدعم النياسين جهاز المناعة، ونقص ذلك العنصر يتسبب فى إحداث مشاكل للجلد، والشعور بالتعب، والاكتئاب، وعسر الهضم، والكمية الموصى بها يوميا: 14mg / يوم (إناث)؛ 16mg / يوم (ذكور).

الأطعمة الغنية بـ B3: سمك التونة والماكريل وسمك السلمون، سمك أبو سيف، الدجاج والديك الرومى، واللحوم الحمراء، والكبد، الفطر؛ الفول السوداني؛ بذور عباد الشمس.

تحذير: أخذ جرعات عالية من مكملات حمض النيكوتين (مصدر النياسين)، يمكن أن تسبب الاحمرار على الجلد على المدى القصير، وتلف الكبد على المدى الطويل.

– أما B5 (حمض البانتوثينيك) فيعزز صحة الجلد، وقد تبين أن تناول مكملات B5 اليومية يحد من حب الشباب، وشيب الشعر، ومن السهل الحصول على ما يكفى من حمض البانتوثنيك، فهى موجودة فى أغلب اللحوم والخضروات، الكمية الموصى بها يوميا: 5mg (الإناث والذكور).

الأطعمة الغنية بـB5:”بذور عباد الشمس، الفطر؛ سمك السلمون، افوكادو؛ بيض؛ اللحوم الحمراء، ولحم العجل، والدجاج والديك الرومي، البطاطا الحلوة”.

– ويستخدم B6 (البيريدوكسين) لمساعدتك على النوم وتجنب الاكتئاب، حيث يشارك فى إنتاج الناقلات العصبية التى تنظم النوم والمزاج، كماأنه يحتوى على البيريدوكسين والذى يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء، ونقصه يمكن أن يسبب فقر الدم.

الكمية الموصى بها يوميا: 1.6mg / يوم (الإناث والذكور).

الأطعمة الغنية بـB6: بذور عباد الشمس، الفستق، التونة، سمك السلمون، سمك الهلبوت، سمك أبو سيف، الدجاج، اللحوم الحمراء، فاكهة مجففة؛ موز؛ افوكادو؛ السبانخ.

– B7 عالية (البيوتين) يحافظ على صحة الجلد والشعر ويقلل نسب التعرض لهشاشة العظام والأظافر، والكمية الموصى بها يوميا: 30mcg / يوم (الإناث والذكور).

الأطعمة الغنية بـ B7: اللحوم الحمراء، سمك الهلبوت وسمك السلمون، الكبد؛ بذور زهرة عباد الشمس؛ الخضر الورقية مثل السبانخ أو السلق السويسرى، جزر؛ لوز؛ بيض؛ حليب؛ خبز أسمر؛ الفراولة والتوت.

– B9 (حمض الفوليك) إضافته إلى النظام الغذائى الخاص بك يمنع فقر الدم وفقدان الذاكرة بطيئة، والجرعة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك 400 ميكروغرام، ولكن النساء الحوامل يجب أن تستهلك اضافى 200 ميكروجرام يوميا لمنع العيوب الخلقية للجنين.

الأطعمة الغنية بـ B9: الفاصوليا، العدس؛ السبانخ واللفت الأخضر، نبات الهليون؛ خس روماين؛ بروكلي؛ الرمان. خبز القمح.

– B12 (كوبالامين) يحافظ على سلامة الجهاز العصبى، ويشارك فى تكوين الحمض النووى، وعدم وجوده يمكن أن يسبب فقر الدم وتلف الأعصاب، والنباتيين فى الأغلب سيحتاجون إلى الحصول على B12 فى صورة مكملات غذائية، حيث تعد اللحوم فقط هى مصدر ذلك العنصر.

الكمية الموصى بها يوميا: 2.4mcg / يوم (الإناث والذكور).

الأطعمة الغنية في B12: المحار وبلح البحر والمحار و. الكبد، كبد الاوز وفطائر. الماكريل والسلمون والتونة والرنجة، لحم أحمر؛ حليب؛ الجبنة السويسرية؛ البيض.

2- تناول أغذية غنية بفيتامين ب:
– اختيار الأطعمة المناسبة لتحقيق أقصى قدر من فيتامين (ب)، كعمل سلطة السبانخ التى تضم فى مكوناتها “البيض المسلوق، وبذور عباد الشمس”، أو يمكنك إضافتها إلى السلطة، أو العجة، فهى غنية بـ B2، B6، B7، وB9.

– تناول المزيد من سمك السلمون، هذه الأسماك قليلة الدسم، وتحتوى على كميات كبيرة من البروتين، وفيتامين (ب)، حيث أن وجبة سلمون فقط بها مستويات عالية من 6 إلى 8 فيتامينات ب: B2، B3، B5، B6، B7، و B12، الماكريل (B2، B3، و B12) والتونة (B3، B6، B12).

– عمل وجبة خفيفة من بذور عباد الشمس، أو إضافتها إلى السلطة الخاصة بك، وثبت أن ربع كوب من بذور عباد الشمس تعطيك 43٪ من حصتك اليومية من B1، و 28٪ من B6، 24٪ من B5، و 20٪ من B9، و 18٪ من B3، كما أنها مصدر جيد لـB7.

– إضافة المزيد من اللحوم إلى النظام الغذائي الخاص بك “لحم البقر، ولحم الضأن”، حيث توفر اللحوم الحمراء مستويات عالية من B2، B3، B5، B6، B7، و B12، والدجاج والديك الرومى أيضا لكنها أقل فهى لا تحتوى على كميات كبيرة من B3، B5، B6.

– حاول تناول المزيد من البيض المسلوق، فهو يحتوى على B2، B5، B7، و B12.

– تأكد من تناول خبز من القمح الكامل، للحصول على B1، B7، وB9، أما الخبز الأبيض فيحتوى على نسبة قليلة جدا من فيتامين (ب)، والخبز الفرنسى غنى جدا بـ B9.

– عليك الانصراف عن تناول القهوة أو الشاى والمشروبات الغازية، فالكافيين يتداخل مع عملية امتصاص B1، وبالإضافة إلى ذلك، فهو مدر للبول، والذى يمكن أن يؤدى إلى انخفاض مستويات فيتامين (ب) لأنه قابل للذوبان فى الماء.

3- استخدام مكملات فيتامين ب:
– تذكر أنه من الأفضل دائما الحصول على التغذية الخاصة بك من المواد الغذائية، لكن فى بعض الحالات، مثل النساء الحوامل لابد أن تتناول حمض الفوليك كمكمل غذائى، لضمان استهلاكها كمية كافية من ذلك الفيتامين.

أو من خلال الأطعمة كالخضروات والحبوب والفواكه والبقوليات التى تحتوى على الألياف أيضا، كما أنه أمر مهم للوقاية من أمراض القلب وداء السكري من النوع 2.

– استشر طبيبك قبل أخذ أى مكملات غذائية، لتتجنب الآثار الجانبية، أو تفاعلها مع أدوية أخرى، يجب أن تكون حذرا خاصة إذا كنت حاملا، أو أن المكملات الغذائية سيتم اعطائها للأطفال.

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *