أرشيفات الوسوم: انقاص الوزن

طريقة جديدة لإنقاص الوزن باستخدام منتجات الألبان

تعددت طرق إنقاص الوزن بين الطرق التقليدية وغير التقليدية، ولكن  هناك طريقة جديدة وجيدة تساعد الشخص على تحقيق ذلك الإنخفاض دون الشعور بالجوع، وتتلخص فى استبدال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، بأطعمة تقل فيها تلك السعرات وبدون تقليل فى كميات حصص الغذاء، ولا يحتاج إنقاص الوزن إلا الالتزام بتناول عدد من السعرات الحرارية التى تقل عن ما يحرقه الجسم.

تقليل السعرات الحرارية بالتدريج

وتعد منتجات الألبان من أفضل طرق الانطلاق نحو تنفيذ هذه الطريقة، خاصة عند الأشخاص، من مستخدمى الحليب كامل الدسم، والقشدة، بمصاحبة القهوة، ويمكن البدء باستخدام منتجات محتوية على كميات أقل من الدهون بشكل تدريجى، مثل الحليب ذو الدسم بنسبة 2 %، وبعد ذلك يمكن استخدام الحليب بدسم 1%، ثم ينتقل إلى استخدام الحليب منزوع الدسم.

يمكن عمل تغييرات مشابه لتلك الطريقة مع منتجات الألبان الأخرى،التى تتمثل فى الزبادى والجبن المصنوعة فى المنزل.

الحفاظ على ضعف بروتين الزبادى العادى

كما يمكن إضافة فاكهة طازجة، وعدد من قطرات الفانيليا إلى الزبادى خالى الدسم، حيث يساعد ذلك على استغناء الشخص عن منتجات تحتوى على سعرات حرارية غنية من جهة، ومن جهة أخرى يتمكن الشخص من الحصول على ضعف البروتين الموجود فى الزبادى العادى، دون سكر مضاف، ودون زيادة فى الوزن.

ومن الضرورى استخدام أنواع الجبنة، التى تحتوى على كمية دهون قليلة عن الشكل الطبيعى، مثل جبن فيتا الجبن المصنوع على شكل خيوط، وجبنة الريكوتا، وجبنة الماعز، والشيدر منخفضة الدسم.

ومن المعروف أن الحليب من أقوى مصادر البروتينات والكالسيوم التى يقوى العظام.

 

 

موضوعات متعلقة

 

للرجال..تعرف على أسباب النحافة وعلاجها

كيف يمكنني أزيد وزني بسرعة في رمضان

الكمون والليمون مشروب انقاص الوزن ومحاربة الأورام السرطانية

الكثير منا يحاول جاهدا الوصول إلي وزن وقوام مثالي طوال الوقت، وهناك طرق كثيرة يمكن اتباعها لتحقيق ذلك، من هذه الطرق ما هو مفيد ومنها ما هو ضار مثل المستحضرات التي تحتوي علي اثار جانبية، ومنها بعض أنواع الشاي والأعشاب مجهولة المصدر، ولكن في اطار حرصنا الدائم علي استخدام كل ما هو طبيعي كبدائل ذات مكونات طبيعية وصحية، نقدم لك اليوم وصفة طبيعية وفعالة أيضا لإنقاص الوزن، عن طريق استخدام الكمون والليمون، وهذه الوصفة ليست بهدف التخسيس وإنقاص الوزن فقط، ولكنها ايضا تعمل علي محاربة الأورام السرطانية، لمعرفة كيفية استخدام هذه الطريقة تابع معنا

إليكم بعض فوائد الليمون والكمون وخاصة في فقدان الوزن:

  • الليمون والكمون يساعدان علي إنقاص الوزن لأنهم يحتوان علي مركبات قادرة علي حرق الدهون.
  • يعالجان البثور وحب الشباب.
  • الليمون والكمون يعالجان أمراض الجهاز التنفسي، كالتهابات أو الأعراض الناتجة من الرشح والانفلونزا.
  • يعطيان الجسم الشعور بالراحة والاسترخاء، فالليمون والكمون من أهم الأغذية المهدئة للأعصاب.
  • يعالجان الليمون والكمون بعض الحالات المرضية التي تصيب الجهاز الهضمي مثل الإسهال والمغص.
  • يعملان علي تخليص الجهاز الهضمي من الغازات المزعجة.
  • يحميان الليمون والكمون البشرة من الشيخوخة المبكرة لأن بها مضادات الأكسدة الموجودة في الليمون والكمون.
  • يحميان الجسم من السرطانات فالليمون يحتوى علي إنزيمات قادرة علي إزالة السموم من الجسم، وهذه السموم من الجسم وهي مرتبطة بالأورام السرطانية.
  • الليمون والكمون يعملان علي زيادة مناعة الجسم وزيادة الأجسام المضادة في الدم.
  • الليمون والكمون مفيد للمرأه الحامل وجنينها، فشربه يقوي العظام لاحتوائة علي الكالسيوم، وذلك يحمي الجنين من الكساح.

 

* إليكم طريقة تحضير شراب الكمون والليمون للتنحيف

أولا: قومي بغلي كوب من الماء مع معلقة كبيرة من الكمون، ثم اتركيه لمدة خمس دقائق.

ثانيا: صفي ماء الكمون ، وضعية في كوب نظيف.

ثالثا: ضيفي إلي الكوب عصير ليمونة واحدة ويحركان مع بعضهما البعض.

رابعا: تناولى المشروب أما دافئا أو باردا.

 

موضوعات متعلقة :

9 فوائد لشرب زيت الزيتون.. منها حرق الدهون والوقاية من السرطان

 

أسرع طرق لزيادة الوزن بوصفات طبيعية للرجال

 

لو بتفكرى فى الدايت .. ٦ نصائح تساعدك على انقاص الوزن

 

تعانى الكثير من السيدات من مشكلة زيادة الوزن ، ويبحثن عن طرق طبيعية لانقاص الوزن الزائد والتخلص من الدهون  المتراكمة فى الجسم ، كما تتطلب مشكلة انقاص الوزن اتباع أنظمة غذائية صحية ، وممارسة بعض التمارين الرياضية ، لكى تعمل على حرق السعرات الحرارية ، مما تؤدى إلى تقليل الهون فى الجسم ، لذلك نقدم لكى ابرز  النصائح لفقدان الوزن سريعا .
١- قومى بتنظي

م مواعيد للوجبات ، وتناول خمس وجبات يوميا ، منها وجبتين خفيفتان ، وتناولى الوجبات الرئيسية تحتوى على خضروات ، وألياف ، وابتعدى عن الوجبات السريعة او التى تحتوى على دهون عالية .

٢- قومى بممارسة التمارين اليومية ، لانها تساعد على حرق الدهون ، وانقاص الوزن الزائد .

٣- يجب تناول الطعام بدون مشاركة مجموعات ، لان فى التجمعات يتم تناول الطعام بكميات كبيرة ، لذلك ينصح دائما بتناول الطعام بمفردك .

٤- ينصح دائما بالاكثار من تناول الشاى الاخضر ، لأنه يحتوى على مواد مضادة للأكسدة ، تعمل على حرق الدهون الزائدة بالجسم .

٥- لا يجب النوم بعد تناول وجبة العشاء مباشرة ، حتى يتم اعطاء الوقت الكافى للجسم لعملية الهضم ، وحرق السعرات الحرارية .

٦- يجب الابتعاد عن العصائر التى تحتوى على نسبة سكريات عالية ، واستبدالها بالفواكه الطبيعية أو المكسرات لاحتوائها على اوميجا ٣ .

 

اللينكات المتعلقة

كيف تقضى على حموضة المعدة بـطرق بسيطة ؟

٧ أطعمة للتخلص من الدهون والوزن الزائد 

 

أهم الفوائد الصحية ” للجزر ” وانقاص الوزن

 

يسعى الكثيرون للتخلص من الدهون ومشكلة الوزن الزائد من خلال اتباع أنظمة غذائية صحية ، والجزر يعمل على انقاص الوزن من خلال تناول عصير الجزر او تناوله مع أضافته على الأطعمة ، فهو يحتوى على العديد من العناصر التى يحتاجها الجسم ، كما يعمل على تقوية النظر ويساعد على الحفاظ على صحة الجسم وانقاص الوزن .

يوجد العديد من الفوائد الصحية للجزر ، لذلك يقدم لنا موقع ” بولد سكاى ” الهندى عن اهم الحقائق للجزر لعملية انقاص الوزن .

فوائد الجزر الصحية :


١- عند تناول الجزر باستمرار يساعد على تعزيز مناعة الجسم ، لاحتوائة على العديد من الفيتامينات والعناصر الهامة للجسم .

٢- يحتوى على ١٠٪ من الكربوهيدرات والفيتامينات اللازمة للجسم ، كما يحتوى على مواد مضادة للأكسدة تعمل على تنظيم انزيمات الكبد .

٣- يساعد الجزر على منع تصلب الشرايين وامراض القلب والأوعية الدموية ، لإحتوائه على مواد دهنية والياف .

٤- يساعد على حماية الجسم من العديد من الامراض ، ومحاربة انتشار الخلايا السرطانية .

نظام غذائي لانقاص الوزن :
١- عند تناول الجزر يوميا فى وجبة الغذاء والعشاء يعمل على انقاص ٣_٤ كيلو من الوزن ، مع اتباع نظام غذائي صحى .

٢- ينصح بتناول كوب من عصير الجزر يوميا قبل وجبة الإفطار .

٣- من الممكن أن يتم تناول الجزر فى وجبة الغداء مع القليل من الخبز ، من خلال تحميصه بملعقة زبده صغيرة وتناول طبق سلطة مكون من الخضروات والجزر لانقاص الوزن .

٤- من الممكن أن يتم تناول القليل من عصير الجزر وإضافته الى العدس لعمل شوربة العدس بالجزر وتناولها فى وجبة العشاء مع القليل من الارز المسلوق .

٥- وينصح باتباع نظام غذائي صحى يوميا ، مع ممارسة الرياضة الخفيفة باستمرار ، والمشى مرتين يوميا لانقاص الوزن .

 

اللينكات المتعلقة:

٩ فوائد صحية ” للتين ” أهمها حماية القلب وتعزيز القدرة الجنسية 

أهم ١٠ فوائد صحية للبطيخ .. أهمها حماية البشرة

دكتور تغذية: يجب اتباع نمط صحي مناسب بهدف إنقاص الوزن

ينبغي علي الإنسان أن يراعي عدة أمور في نمطه الغذائي ونمطه الحياتي اليومي كي يحصل علي مستوى صحي جيد وللوصول إلى الرشاقة التى يحلم بها، يوضح لنا  أستاذ دكتور مجدى نزيه، أستاذ ورئيس وحدة التثقيف الغذائي بالمعهد القومى للتغذية ورئيس المؤسسة العلمية للثقافة الغذائية نمط غذائي صحي مناسب لصحتك بهدف انقاص الوزن في النقاط التالية..

  • يجب أن تكون مواعيد الاستيقاظ والنوم مع توقيت الشمس، لأن النوم لفترة كافية 8 ساعات على الأقل يساعد على إنقاص الوزن.

 

  • الحرص علي شرب كميات مياه وفيرة قدر المستطاع حتى يكون لون البول شفافاً.

 

  • يجب مراعاة تكامل وتوازن الوجبات الغذائية بمعني أن يحصل علي كل المغذيات العامة والدقيقة مثل النشويات من أي مصدر سواء الخبز او الأرز او المكرونة، والبروتينات من أي مصدر سواء اللحوم او الدواجن او الأسماك أو البيض أو الألبان ومنتجاتها أو البقول، الدهون مثل السمنة أو الزيوت أو الشحوم الحيوانية، مجموعة الفيتامينات والمعادن والألياف، ويمكن الحصول عليها من الخضروات والفاكهة وعلي رأسهم “السلطة الخضراء.

 

  • كما ينبغي مراعاة توازن الوجبة التي تعتمد علي السن والطول والنشاط البدني المبذول والتاريخ الصحى والمرضي للفرد.

 

 

  • ممارسة النشاط البدنى المعتدل اليومى ويفضل المشي والذي تعتمد مدته علي الحالة منفردة فكل فرد تختلف احتياجاته من الحركة تبعا لسنة وحالاته الصحية العامة.

 

  • خفض المتناول اليومى من مركزات الطاقة كالمقليات مثل ” الطعمية ، الدواجن، أي نوع أكله مقلية” والحلوي بجميع أنواعها، ثم خفض منتجات المخبز الأفرنجى” مثل كل أنواع العيش والبقسماط”، الأغذية والمشروبات سابقة التصنيع، والبعد عن الجبن غير الأبيض يجب تجنبه.

 

  • خفض المتناول اليومى من الملح والمخللات والأغذية المملحة.

مشروب السبانخ لانقاص الوزن والتخلص من الدهون سريعا 

يسعى الكثير للتخلص من مشكلة الدهون المتراكمة التى تؤثر على صحة الجسم ، حيث أن العديد من الأشخاص تقوم باستخدام العلاجات المنزلية ، والتى تساعد على التخلص من مشكلة الدهون وانقاص الوزن .

وحول ذلك يقدم لنا الموقع الهندى ” بولد سكاى ” عن مشروب طبيعى للقضاء مع مشكلة الدهون مع اتباع أنظمة غذائية صحية .

المقادير :
ملعقة عصير سبانخ
٣ ملاعق عصير زنجبيل

طريقة التحضير :
يتم خلط المكونات جيدا حتى يتماسك ، ويتم تناوله يوميا قبل وجبة الإفطار لمدة لا تقل عن شهرين .

وينصح بتناول المشروب يوميا مع اتباع نظام غذائي صحى ، والابتعاد عن الأطعمة التى تحتوى على سعرات حرارية عالية ، مع ممارسة الرياضة باستمرار يوميا لمدة لا تقل عن ٤٥ دقيقة يوميا .

الفوائد :
يحتوى  عصير السبانخ يحتوى على عناصر مضادة للأكسدة ، تعمل على عملية حرق الدهون بشكل اسرع .

يحتوى عصير الزنجبيل على انزيمات تساعد على امتصاص الدهون من الجسم وحرقها .

 

مشروب طبييعى للتخلص من دهون البطن والكرش فى ١٠ أيام

ترغب جميع السيدات فى التخلص من مشكلة انقاص الوزن ، ودهون البطن ، وتبحث عن بعض الطرق الطبيعية للتخلص من هذه المشاكل ، وهناك بعض الأطعمة والمشروبات الصحية التى تساعد على فقدان الوزن ودهون البطن فى خلال ١٠ ايام من تناولها .

   

حيث قدم لنا الموقع الهندى “بولد سكاى ” عن المشروبات التى تساعد على ذلك ، بينما ينصح التقرير أن من يعانى من امراض يجب أن يقوم بزيارة الطبيب قبل تناولها للحفاظ على صحة الجسم .

المقادير :
٢ كوب ماء
٣ ملاعق عصير الصبار
ملعقة كبيرة عصير ليمون
ملعقة كبيرة عسل
ملعقة كبيرة زنجبيل

طريقة التحضير :


١- يجب أولا إضافة عصير الصبار الى ٢ كوب الماء .

٢- قومى بإضافة عصير الليمون والزنجبيل مع التقليب لتكوين الخليط ، ثم اضافة العسل .

٣- يتم تناول المشروب يوميا على معدة فارغة لمدة لا تقل عن ١٥ يوميا مع متابعة الفرق .

٤- ويجب أن يتم تناول كميات كبيرة يوميا من الماء لمدة ١٥ يوميا ، مع اتباع نظام غذائي صحى ، والابتعاد عن تناول المواد المصنعة .

٥- ويحتوى كلا من المكونات على العديد من العناصر مثل العسل يساعد على حرق الدهون ، كما يحتوى عصير الليمون على فيتامين سى ومواد مضادة للأكسدة ، كما يحتوى الصبار على العديد من العناصر الطبية مثل الفيتامينات والمعادن ، كما يساعد الزنجبيل على حرق دهون البطن .

 

12 طريقة صحية تساعدك على إنقاص وزنك.. فاحرص عليها

قضاء يوم كامل فى النادى لممارسة الرياضة، أو الإمساك بآلة حاسبة لتجميع عدد السعرات الحرارية التى تحتاجها على مدار اليوم، وغيرها من الإجراءات التى اعتاد عليها الأشخاص الراغبين فى الوصول إلى الوزن المثالى، جميعها أمور تجعل من ذلك الهدف أمر معقد، وصعب تحقيقه.

ويجمع لك هذا الموضوع، مجموعة من النصائح البسيطة التى تساعدك فى الوصول لنتائج حقيقية وملموسة وإنقاص الوزن:

1- إذا شعرت بالجوع، فلا تتجه فورا إلى أقرب طعام لديك، فقط اعطى لنفسك 10 دقائق للقيام بأى أمر أخر بديلا عن تناول الأطعمه، فقد تشعر بعد ذلك بعد الحاجه للأكل، فقد أشارت الأبحاث أن الشعور بالجوع يستغرق فقط 10 دقائق، وفى حال عدم الالتفات له، ستنصرف بنفسك لهذا الشعور.

2- الجلوس لفترات طويلة ضار جدا بصحتك، فهو يبطئ عملية حرق السعرات لديك، فحاول كل عدة ساعات القيام بأى نشاط بدنى، سواء صعود مجموعة من الطوابق عبر السلم، أو الذهاب إلى كافيتيريا مشيا لاحتساء القهوة بها، فقد أشارت الدراسات إلى أنك تحرق أثناء جلوسك 100 سعر حرارى فقط، فى حين أنه يرتفع إلى 140 سعر حرارى عند وقوفك.

3- أكثر من شرب الماء، وإذا شعرت بالجوع فلا تتسرع بتناول وجبتك، فأحيانا يخلط الجسم بين شعوره بالعطش والشعور بالجوع، لذا حاول قبل تناول أى أطعمة أن تشرب كوب من الماء أو الشاى، فإذا لم ينتهى إحساسك بالجوع خلال من 10 إلى 20 دقيقه، عليك تناول الطعام.

4- لا تشرب المشروبات الغازية، وهنا يكفيك أن تعلم عن أضرار تلك المشروبات أنها قادرة على هدم أى تطورا وصلت له فى إنقاص الوزن، حيث يحتوى اللتر الواحد من “الكولا” على ما لا يقل عن 90 جرام من السكر، لذا فأن شرب الشاى أفضل من تلك المشروبات.

5- البروتين يمنحك الشعور بالشبع لمدة أطول، فإذا أسرفت فى الطعام الذى يحتوى على نسبة عالية من البروتين وأقل فى الدهون للإفطار والغداء، حاول تقليل ذلك فى وجبة العشاء.

6- خصص وقت لممارسة الرياضة، فأكثر ما تحتاجه خلال فترة إنقاصك للوزن هو ممارسة الرياضة، خاصة أنها الأكثر فعالية من حيث حرق الدهون، كما أنها تنشط العضلات بشكل أكبر.

7- استخدم أطباق أصغر من المعتادة بالنسبة لك، فيمكنك تخفيض 22% من كمية الطعام الذى تتناوله فى حال اختيارك لطبق أصغر.

8- لا تستخدم المصاعد، حيث يعتبر صعود السلالم رياضة بديلة لمن لا يحبون ممارسة الجرى، إذ أن صعود السلالم وهبوطها لمدة 15 دقيقة يحرق 150 سعر حرارى، وإذا حرصت على ذلك بشكل يومى يمكن حرق 1050 سعر حرارى فى الأسبوع.

9- قلل من تناولك البيتزا، وحولها إلى بيتزا نباتية مكونه من طبقات الخضروات الطازجة، ذلك أفيد كثيرا لصحتك من الأخرى.

10- تناول الفشار، ولكن تذكر دائما أنه لابد من عدم إضافة الكرمل، أو الملح، أو الشيكولاته، حرصا على نظامك الغذائى، فهو لا يحتوى على سعرات حرارية مرتفعة، ويحتوى على مضادات الأكسدة والسليلوز.

11- مارس لعبة البولينج، فهو بديلا رائع لممارسة الرياضة، إذا لعبتها لمدة ساعتين سيخلصك ذلك من 500 سعر حرارى.

12- أرقص، فممارسته لمدة ساعتين يمكنه حرق 650 سعر حرارى، لكن لا تنسى أن تشرب أثناء ذلك كميات كبيرة من المياه، بحيث يصبح لكل 20 دقيقة من الرقص 300 مل من الماء.

بالإنفوجراف:لو عاوز تبقى سمباتيك..اعرف خمس أسرار للجسم الرشيق

حلم الرشاقة والوصول للوزن المثالى من الأحلام التى يرغب كثير من الناس فى تحقيقها لكى تبدو فى كامل أناقتها ورشاقتها لأن الوزن الزائد يتحكم فى نوع الملابس التى ترتديها ولونها كذلك ثقتك فى نفسكوهذا لا يقتصر فقط على السيدات فقط بل كذلك الرجال أيضا الذين يعانون من ظهور الكرش التى يتسبب فى قبح مظهرهم الخارجى، ولذلك نقدم كورس التغذية العلاجية و5 أسرار للجسم الرشيق.

1)ابدء بطبق الشوربة أو السلطة

يجب بدء الطعام بتناول طبق الشوربة ثم السلطة  لكى يعطى الشعور بالامتلاء كما يجب ألا تخلو مائدة الطعام من وجود الفواكه أو الحبوب الكاملة .

2) الإقلال  من النسكافية والمشروبات الغازية

يجب التقليل من تناول المشروبات المحتوية على سعرات حرارية مثل القهوة سريعة التحضير والمشروبات الغازية واستبدالها بعصائر فواكه طبيعية مثل البرتقال .

3) اجعل الخضروات والألياف على رأس قائمة تناول وجباتك

تناول الخضروات والفواكه من العناصر الأساسية للباحثين عن الرشاقة لأنها تحتوى على قدر كبير من الألياف الغذائية التى  تعطى الشعور بالإمتلاء والشبع تقليل الشعور بالجوع ذلك غير أن أغلبها سعراتها الحرارية منخفضة .

4)تقليل الملح فى الطعام

تناول الملح الزائد يؤدى إلى ارتفاع ضغط الدم وتخرين المياه تحت الجلد مما يؤدى لظهور الجسم بحجم أكبر من حجم الطبيعي وفقا لدراسات يجب ألا تزيد كمية الملح فى الطعام عن 5 جرام يوميا .

5)اجعل وقت المشى أكثر من وقت  مشاهدة التلفزيون.

info9

موضوعات متعلقة:

بالإنفوجراف.. 5 أشياء لا تعلمها عن فوائد الجرى 

تعلم الإنجليزية بترجمة الأغانى..أغنية ”that power” لجاستين بيبر

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

لو مكسل تعمل ريجيم.. 5 خطوات هتساعدك تخس من غير ما تحس

يسعى كثيرٌ منا إلى إنقاص وزنه بكل الطرق، وأصبح الرجيم بمثابة نمط حياة سائد يقوم به الكثيرون لتخفيض وزنهم والتخلص من الدهون المتراكمة، للحصول على مظهر جيد، ومن خلال كورس اللياقة البدنية نقدم لك 5 خطوات لإنقاص وزنك بدون أن تشعر.

1- شرب الماء، حيث أنه يساعد على طرد السموم والحفاظ على أجهزة الجسم حتى تعمل بشكل أفضل، وكذلك الماء يملأ المعدة فلا تجعلك تتناول الكثير من الطعام.

2- النوم يساعدك على فقدان وزنك، فالنوم يعنى أنك لا تتناول الكثير من الطعام، لذا نام لمدة 8 إلى 9 ساعات يومياً.

3-تناول الإفطار الصحى المكون من الفواكه والحبوب الكاملة، لذا أحرص على تناول هذا الإفطار الصحى لأنه يساعدك على فقدان وزنك بدون أن تشعر ويعزز من معدلات الحرق فى جسمك.

4- قم بالمشى نصف ساعة يومياَ وأنت تستمتع إلى الموسيقى أو تحدث فى الهاتف أثناء المشى، ولاحظ الفرق الذى سوف يحدث فى حياتك.

5- تناول الكثير من الأطعمة الصحية مثل: الخضروات والفواكه فهى أطعمة تساعد على ملء معدتك وتشعرك بالإمتلاء وفى نفس الوقت تحافظ على وزنك.

6- استمر فى تناول القهوة والحلوى ولكن فى وقت مبكر من النهار ولا تتناول أى طعام قبل النوم حتى تحافظ على وزنك.

7- سامح نفسك ولا تجلدها على أنك لم تمشى أو لم تمارس التمارين الرياضية، لأن التفكير السلبى يسبب لك الاكتئاب والذى قد يسبب تناولك الطعام بشراهة وبالتالى زيادة وزنك.

 

موضوعات متعلقة:

حلمك محتاج جهد كتير..7 خطوات لاتخاذ قرارات بشأن أحلامك وأهدافك

تنمية بشرية..7 عادات ذهنية تقودك ل 365 يوم سعادة