أرشيفات الوسوم: بناء العضلات

نصائح تساعدك على بناء العضلات استخدم الأوزان وركز على البروتينات

بناء العضلات وقوتها من الأشياء الهامة التى يسعى كثير من الشباب لها من خلال الذهاب للصالات الرياضية والأندية للحصول على جسم رياضي مفتول العضلات، فى هذا التقرير نقدم مجموعة من النصائح تساعدك على بناء العضلات.

نصائح تساعدك على بناء العضلات:

  • اعتمد على الأوزان الحرة وقلل من استخدام الآلات، لأن الأوزان الحرة تساعد على بناء عضلات قوية.
  • تناول البروتين لاكتساب عضلات، احرص على تناول جرام بروتين لكل باوند من جسمك يومياً مع الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
  • قلل من تمارين الجرى لأنها لا تساعدك على اكتساب عضلات.
  • كرر التمرين عدة مرات واستخدم أوزان أثقل حتى تتمكن من بناء العضلات.
  • مارس التمارين ببطء حتى يظهر تأثيرها على عضلاتك.
  • لا تبالغ فى التمارين الرياضية وأعطِ نفسك فرصة للراحة حتى لا تتعرض للإصابات.
  • احرص على تمرينات إطالة العضلات والتمدد للحصول على المرونة اللازمة لمنع الإصابات .
  • أحرص على تدريب كامل جسمك فى التمرين الواحد حتى تحصل على نتائج أفضل.

 

وصف الموضوع:

نقدم فى هذا التقرير نصائح تساعدك فى بناء العضلات.

 

موضوعات متعلقة:

للرجال..أسباب لعدم زيادة الكتلة العضلية

للرجال .. أطعمة مفيدة  لبناء العضلات

 

للرجال..أسباب لعدم زيادة الكتلة العضلية

زيادة الكتلة العضلية من الأشياء التى يسعي كثير من الرجال للوصول لها من خلال الذهاب للجيم وممارسة التمارين الرياضية، ولكن فى بعض الأحيان لا يستطيعون الوصول لزيادة العضلات وهنا سنتعرف على الأسباب التى تؤدى لذلك تعرف عليها.

  • عدم الحصول على ما يكفى جسمك من السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات، فمعدل الأيض BMR ﻳﺨﺘﻠﻒ ﻣﻦ ﺷﺨﺺ ﻵﺧﺮ ﺍﻋﺘﻤﺎﺩﺍ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻮﺯﻥ،ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ، ﻣﺴﺘﻮﻯ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ، ﺍﻟﻌﻤﺮ، إﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﺍﻟﻤﻘﺪﺍﺭ ﺍﻟﻤﺴﺘﻬﻠﻚ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺍﻗﻞ ﻣﻦ ﻣﻌﺪﻝ ﺍﻻﻳﺾ ﺍﻻﺳﺎﺳﻲ ﻓﺴﺘﺨﺴﺮ ﻭﺯﻥ، ﻭﻫﺬﺍ ﻣﺎ ﻳﻌﺮﻑ ﺑﻌﺠﺰ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ

ﺍﻟﺤﺮارية.

  • من أسباب عدم زيادة الكتلة العضلية أنك ﺗﺄﻛﻞ ﺍلأﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺨﺎﻃﺌﺔ التى تسبب عدم بناء العضلات، فمثلاً الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون والمقلية فى الزيت والمنتجات المعلبة تسبب توقف بناء العضلات وتزيد وزنك بدون زيادة عضلات.
  • عدم تناول وجبات كثيرة على مدار اليوم يسبب عدم زيادة الكتلة العضلية، فلا بد من تناول 6 وجبات على الأقل على مدار اليوم، ويفضل أن تكون وجبات صغيرة ولا تحتوى على الدهون والزيوت.
  • عدم شرب كميات كافية من المياه يسبب عدم زيادة العضلات، لذا يجب أن تشرب 3 لتر من المياه على مدار اليوم.
  • يجب أن تغير نظام تمرينك، بحيث يتناسب مع جسمك وخبرتك فى التمرين وهدفك، ولعمل نظام تدريب جيد يجب ﺗﺮﺗﻴﺐ أﻳﺎﻡ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺑأﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺑﻌﺪﻫﺎ ﻓﺘﺮﺓ ﺭﺍﺣﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ، يجب أن ﺗﺮﺗﺐ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟتى ﺘﻤﺮﻧﻬﺎ ﻣﻊ ﺑﻌﺾ حتى لا تسبب ﺍﻻﺟﻬﺎﺩ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ.

 

موضوعات متعلقة:

 

لو عايز تخس .. 8 أطعمة تساعد على حرق الدهون

للرجال ..  تعرف على الأطعمة المتسببة فى ظهور الكرش وأسبابه

 

“الجسم السليم فى الاكل السليم”..8 اطعمة هتبنى عضلاتك وتخليك سوبر هيرو

الجسم الرياضى وبناء العضلات من اهم الامور التى تشغل بال الرجال ويحرصوا دائما على البحث عن كل ما هو جديد فى عالم الرياضة والجيم فالبعض منهم يلجأ الى الحقن لظهور العضلات وبناء جسم رياضى ،ولكن قد تضر هذه الخطوة الجسم وتعرضه للأمراض وهناك طرق طبيعية وأطعمة مخصصة لبناء جسم رياضى وسليم وهى :

1: القهوة ، يعتقد البعض ان القهوة للدماغ فقط ولكن لها فوائد عديدة ومنها بناء جسم سليم وعضلات متناسقة وتعطى طاقة للجسم.

2: زيت الزيتون فضلا عن فوائده العديدة والمختلفة للبشرة والجسم فله فوائد ايضا فى بناء العضلات وتقوية الجسم .

3: سمك الماكريل، فهو غنى بالبروتينات والأحماض الدهنية التى تعمل على تغذية الجسم وبناء عضلاته.

4: البيض، يحتوى البيض على البروتينات والعناصر الغذائية التى تساعد على نمو العضلات وتقوية الجسم.

5: البروكلى ، من المصادر الغنية بالألياف والمعادن التى تساعد فى بناء العضلات.

6: الاناناس،تحتوى على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.

7: زنجبيل،فضلا عن فوائدة العديدة لمرضى العظام إلا انه له قدرة هائلة فى نمو العضلات

8: الكركم، هو مركب طبيعى يساعد فى نمو العضلات ويمكن خلطه فى الوجبات

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

لو عايز تكون “جان” الجامعة.. 8 أغذية لبناء عضلات الجسم

النزعة الرياضية والاهتمام بالجسم المثالى والعضلات المفتولة أصبحت هوسا لدى ملايين الشباب، الذين ينفقون كثيرًا من الوقت والجهد على بناء وتضخيم العضلات، الأمر الذى يدفعهم إلى تعاطى التركيبات الكيميائية وبعض العقاقير التى من شأنها بناء جسم أشبه بأبطال المصارعة، وفى هذه السطور نعرض عليكِ 8 أغذية تساهم فى بناء عضلات الجسم دون الحاجة إلى تناول العقاقير الكيميائية الضارة، وذلك حسبما نشرها موقع wikihow.

1- البروتين النباتى

يعمل البروتين النباتى على سرعة عملية بناء العضلات، كما يعتبر أكثر العناصر المفيدة فى هذا الأمر، كما أنه أكثر فائدة من البروتين الحيواني من ناحية القيمة الغذائية.

لو عايز تكون جان الجامعة.. 8 أغذية لبناء عضلات الجسم (3)

2- تناول الماء

إذا كنت تبحث عن بناء العضلات، فاحرص على تناول ما يقرب من 3 لترات من الماء يوميًّا، حتى تعوض ما فقده جسمك أثناء التمرين، إضافة إلى أن الماء يعمل على التخلص من سموم الجسم ليبقى نشيطًا وصحيًّا.

3- تناول مشروب الطاقة

مشروبات الطاقة تعزز من مستويات الطاقة لدى الرياضيين، كما ترفع من قدرتهم على احتمال التمارين الرياضية، ويمكنك تجربتها فى المنزل عن طريق خلط ملعقة من مسحوق البروتين مع ثمرة من الموز وملعقة من زبدة الفول السودانى وكوب من الحليب خالى الدسم، وتناوله مرتين بين الوجبات. 

لو عايز تكون جان الجامعة.. 8 أغذية لبناء عضلات الجسم (2)

 4- تناول البيض

البيض من أهم العناصر الغذائية التى تساعدك فى هذه المهمة، إذ يساهم فى بناء العضلات بشكل سريع وصحى، وذلك نظرًا لاحتوائه على نسبة كبيرة من الكولسترول الجيد.

5- زيت جنين القمح

ينصح بتناول زيت جنين القمح قبل ممارسة التمارين الرياضية بنصف الساعة، لما له من عديد من الفوائد، إذ إنه غنى بالبروتين والشمع النباتى اللذين يعملان على تقوية العضلات.

لو عايز تكون جان الجامعة.. 8 أغذية لبناء عضلات الجسم (4)

6- السبانخ وعنصر الحديد

السبانخ من أكثر الأطعمة الغنية بعنصر الحديد، وفى سبيل التنويع من طرق تناولها وتحصيل فائدة أكبر، يمكن إضافتها إلى مشروب الطاقة الذى تتناوله قبل البدء فى التمارين.

لو عايز تكون جان الجامعة.. 8 أغذية لبناء عضلات الجسم (5)

7- استخدام المكملات الغذائية

يمكنك تناول المكملات الغذائية فى الصباح، وقبل وبعد التمرين، وقبل النوم، إذ تشير الدراسات والأبحاث العلمية الحديثة إلى أن بعض المكملات الغذائية ترفع من القوة العضلية للشخص.

8- الأسماك وزيت “أوميجا 3”

تتميز الأسماك بأنواعها المختلفة باحتوائها على زيت “أوميجا 3″، والذى يساهم فى بناء العضلات ونموّها بشكل طبيعى وسريع، كما يعتبر السمك مصدرًا مهمًّا من مصادر اليود والفوسفور.

لو عايز تكون جان الجامعة.. 8 أغذية لبناء عضلات الجسم (1)

موضوعات متعلقة:

شجّعى ابنك على اللعب.. 5 فوائد تعليمية لممارسة الرياضة

7 شروط لتقويم سلوك الطفل

صفات عليك التخلّى عنها سريعًا

اضحك من قلبك.. 6 طرق بسيطة للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة

إذا كنت ترغب فى فقدان الوزن الزائد يمكنك أن تفقد نصف كيلو عن طريق حرق 500 سعر حرارى يوميا من خلال إتباع 6 طرق بسيطة تزيد من معدلات استهلاك السعرات الحرارية وهى:

تناول 8 أكواب من المياه 

أثبتت بعض الدراسات الأمريكية أن تناول 8 أكواب من المياه يوميا يزيد من معدلات حرق السعرات الحرارية بنسبة 25 % تمتد لفترة 40 دقيقة تقريبا. 

تناول عصير الجريب فروت

يساعد  عصير الجريب فروت على حرق المزيد من الدهون حيث أثبت دراسة حديثة أن المجموعة التى تناولت عصير الجريب فروت قد قل وزنها بنسبة 17 % عن المجموعة التى لم تتناوله.

جريب فروت

المناخ البارد يستهلك السعرات الحرارية

أثبتت الدراسات الحديثة أن التعرض للمناخ البارد يمكن أن يزيد من معدلات حرق السعرات الحرارية بنسبة 30% حيث يلجأ جسم الإنسان إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية من أجل الحفاظ على الدفء المطلوب. 

التكوين العضلى

إذا كنت من الرياضيين الذين يتمتعون بجسد ممتلئ بالعضلات فاعلم إنك تحرق نحو 100 سعر حرارى  إضافى عن كل كيلو جرام من العضلات ، لذ يجب أن تحرص على ممارسة الرياضة وبناء المزيد من العضلات من أجل امتلاك الجسم الرشيق الخالى من الدهون والسمنة.

شرب المياه

التعرض لأشعة الشمس

أثبتت دراسة حديثة أن التعرض للأشعة الفوق بنفسجية يوميا من الفترة ما بين شروق الشمس وحتى  10 صباحا تزيد من نسب حرق السعرات الحرارية والدهون فى الجسم.

اضحك من قلبك

أثبت عدد من الباحثين بجامعة بلوتن ببريطانيا أن الضحك من القلب لفترة ما بين 10 إلى 15 دقيقة يحرق 40 سعرا حراريا إضافيا.

التعرض للشمس

موضوعات متعلقة

لراغبى الدايت: 1200 الحد الأدنى للسعرات الحرارية يوميا

4 وجبات خفيفة تحتوى على 100 سعر حرارى أو أقل (1)

احذر.. عادات غذائية تمنع ظهور عضلات البطن عند الرجال

الكثير من الرجال يرغبون فى منظر جذاب وقوى، لذلك يحاولوا الحصول على جسم ممشوق وعضلات بطن سداسية، ولكنهم لا يعرفون أن هناك بعض العادات الغذائية التى قد تحول دون تحقيق هدفهم فى الحصول على هذه العضلات، لذلك نقدمها لكى تتجنبها قدر الإمكان. 

الإفراط فى تناول الطعام

ليس معنى بناء العضلات تناول الكثير من الأطعمة، ولكن يجب أن تتناول طعاما متوازنا بجانب ممارستك الرياضة، مع مراعاة عدد سعرات حرارية جيد لا يزيد ولا يقل عن قدر المجهود الذى تبذله، من أجل بناء جسمك جيدا ولكن توخى الحذر من تناول الوجبات الدسمة. 

الافراط فى الطعام

لا تتناول المشروبات الغازية

نتناول المشروبات الغازية على أنها المشروب الرئيسى مثلها كالماء على الرغم من كل أضرارها، وخاصة أنها تمنع بناء عضلات البطن السداسية بسبب دورها فى تبطىء عمليات الأيض “التمثيل الغذائى”، والمساعدة على تراكم الدهون والسوائل  حول منطقة البطن. 

المشروبات الغازية

الحرمان من النشويات

لا تحرم نفسك من أى نوع من الأطعمة ولكن قلل مما لا يفيدك، ومن ذلك النشويات التى إذا قللتها ستحصل على الرشاقة سريعا ولكن إذا حرمت نفسك منها نهائيا، سينعكس ذلك عليك بالسلب من خلال تبطىء حرق الدهون فى الجسم والسعرات الحرارية، وهو الأمر الذى سيعوق بناء عضلات البطن.

رئيسية

موضوعات متعلقة:

ما تجيش على نفسك.. التمارين البسيطة أفضل فى حرق الدهون

بالصور والفيديو.. تمارين لشد عضلات البطن

السبانخ والجبن القريش طريقك السهل لبناء عضلات الجسم

تحتوي الأطعمة الطازجة بشكل عام على العديد من الفوائد الصحية للإنسان عند تناولها واعتبارها جزء من النظام الغذائي اليومي له.

أطعمة تساعد على بناء العضلات

يهتم كثيرون من الناس بصحة أجسامهم وحالتها، وبأن تكون قوية وممشوقة ومفتولة العضلات، وفيما يخص سعيهم هذا إلى بناء عضلات أجسامهم يلجأ أغلبهم للذهاب إلى صالات ممارسة الرياضة “صالات الجيم”، وربما يتجاهلون فى الوقت ذاته أن للطعام دورًا مهمًّا ومركزيًّا ولا يقل عن دور الرياضة فى تعزيز بناء عضلاتهم وأجسامهم، ومن هنا تأتى هذه النصحية المهمة بضرورة تناول السبانخ والجبن القريش اللذين يساعدان على بناء عضلات الجسم.

لا شكّ فى أن هناك عديدًا من الأطعمة التي تقوى صحتك وتبنى عضلاتك، ومع سعى الجميع للحصول على جسد رشيق وعضلات مشدودة ومفتولة، يُنصح بالمواظبة على تناول الأطعمة التالية:

 * السبانخ

تحتوى السبانخ على فيتامينات متعددة، منها فيتامينات ( A , B , K )، كما تبلغ نسبة المياه فيها حوالى 92%، ونسبة البروتين 2.5%، وهو ما يجعلها من الأطعمة المفيدة جدًّا لجسم الإنسان، وفى هذا السياق أثبتت الدراسات العلمية والغذائية الحديثة أن السبانخ تساعد على بناء عضلات الجسم بنسبة 20 % تقريبًا.

سبانخ

سبانخ

 * الجبن القريش

تتعدد فوائد الجبن القريش الصحية والطبية، ونظرًا لاحتوائه على نسبة قليلة من الدهون – مقابل نسبة كبيرة من البروتينات – يُعدّ الجبن واحدًا من أفضل الأطعمة التى تساعد على بناء عضلات الجسم، فكوب واحد من الجبن القريش يحتوى على 28 جرامًا من البروتين.

الجبنة القريش

الجبنة القريش

* البروكلى

تكمُن وظيفة البروكلى وأهميته الكبيرة فى هذا الإطار، فى تزويد الجسم بضعف النسبة التى يحتاجها من فيتامين (ج)، وثلث ما يحتاجه من فيتامين (أ) وحمض الفوليك، كما أنه من أكثر الخضروات الغنية بالمعادن والفيتامينات المهمة، ولكن يُنصح بعدم طهيه بشكل مبالغ فيه، حتى لا يفقد عناصره الغذائية.

البروكلى

البروكلى

 * الشوفان

فى القائمة ذاتها يأتى الشوفان ضمن حزمة العناصر الغذائية المهمة فى بناء عضلات الجسم، ويحتوى الشوفان على الكربوهيدرات والبروتينات والألياف التى تساعد الجسم على بناء عضلاته، كما أنه من المواد التى يتم هضمها ببطء، وهو ما يؤدّى إلى الشعور بالامتلاء لفترة طويلة، وإلى عدم الرغبة فى تناول الطعام لفترة طويلة أيضًا.

الشوفان

الشوفان

موضوعات متعلقة:

أسباب الشد العضلى وطرق علاجه

أسباب آلام الجنب أثناء ممارسة رياضة الجرى

البروكلى

فوائد البروكلى الصحية والطبية

البروكلى الذى نتناوله وسط طبق السلطة ويساعد فى حالات الرجيم وإنقاص الوزن، هو غذاء مفيد جدا بذاته، غني بالمواد المضادة للأكسدة والتي تحمي الخلايا من التلف والسرطان, ويحتوي على كميات وافرة من المعادن والفيتامينات الأساسية، لذلك يقدم موقع “كايرو دار” أهم الفوائد الخاصة به:

1 –  يزود الجسم بضعف الحصة الغذائية اللازمة من فيتامين ج وثلث الحصة الغذائية اللازمة من فيتامين أ وحمض الفوليك.
2 –  يحتوي على الكالسيوم والحديد والبروتين.
3 – غني جداً بمادة البايوفلافونيدات المهمة في الوقاية من السرطان.
4 – يعمل على خفض معدلات الإصابة بسرطان القولون والثدي وعنق الرحم والرئة والبروستاتا والمريء والحنجرة والمثانة عند الأشخاص الذين يكثرون من تناوله.
5 – يعمل بتفعيل الأنظمة الإنزيمية المزيلة للسموم الموجودة في الجسم.
6 – يحتوي على كمية مفيدة من المغنيسيوم المفيد في عملية إنتاج الطاقة وبناء العضلات.

طالع أيضا:

أضرار اللحم الضأن على صحة الإنسان فى عيد الأضحى

أضرار تعرفها لأول مرة لملح الطعام

فوائد البرقوق الأسود الصحية والطبية