أرشيفات الوسوم: تمارين

تمارين رياضية لتقسيم عضلات البطن “السكس باك”

الحصول على عضلات بطن قوية وتقسيمها أو ما يعرف بالسكس باك، حلم يرغب كثير من الرجال فى الوصول إليه للوصول إلى الجسم المثالى، وهناك تمارين رياضية تساعدك على تقسيم عضلات البطن نتعرف عليها فى السطور التالية.
فوائد تمارين عضلات البطن:
1- تقلل من الدهون الموجودة في البطن لأنك لست بحاجة فقط إلي إتباع نظام غذائي لفقدان دهون المعدة.
2- تعمل تمارين السكس باك على الحصول علي تقسيم عضلات البطن و الحصول علي بطن مشدودة و متناغمة.
3- عضلات السكس باك لها أهمية كبيرة في تعزيز العضلات الأساسية في الجسم و توفر الدعم الكامل للحركات اليومية التي تقوم بها فهي تعمل علي الحد من آلام الظهر وتحسين طريقة الوقفة وحرق السعرات الحرارية.
تمارين عضلات السكس باك:
1- تمرين الأسكوات باستخدام الدمبلز: والأسكوات هو القرفصاء ومن التمارين الهامة التى تساعد على شد ونحت عضلات الجسم وإليكم فيديو يشرح خطوات تمرين الأسكوات بالدمبلز.

2- تمرين رفعة الأثقال النصفية وهى من التمارين الرياضية التى تساعدك على تقسيم عضلات البطن، كما فى الفيديو التالي:

3- تمرين رفع الأثقال Kettlebell Side Lunge and Touchمن التمارين التى تساعدك على الحصول على عضلات بطن قوية أيضاً.

موضوعات متعلقة:

نصائح للرجال للحصول على عضلات “السكس باك”

كيف ومتي تتمرن في رمضان؟

للرجال..أسباب لعدم زيادة الكتلة العضلية

زيادة الكتلة العضلية من الأشياء التى يسعي كثير من الرجال للوصول لها من خلال الذهاب للجيم وممارسة التمارين الرياضية، ولكن فى بعض الأحيان لا يستطيعون الوصول لزيادة العضلات وهنا سنتعرف على الأسباب التى تؤدى لذلك تعرف عليها.

  • عدم الحصول على ما يكفى جسمك من السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات، فمعدل الأيض BMR ﻳﺨﺘﻠﻒ ﻣﻦ ﺷﺨﺺ ﻵﺧﺮ ﺍﻋﺘﻤﺎﺩﺍ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻮﺯﻥ،ﺍﻟﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ، ﻣﺴﺘﻮﻯ ﺍﻟﻨﺸﺎﻁ، ﺍﻟﻌﻤﺮ، إﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﺍﻟﻤﻘﺪﺍﺭ ﺍﻟﻤﺴﺘﻬﻠﻚ ﻣﻦ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ ﺍﻟﺤﺮﺍﺭﻳﺔ ﺍﻗﻞ ﻣﻦ ﻣﻌﺪﻝ ﺍﻻﻳﺾ ﺍﻻﺳﺎﺳﻲ ﻓﺴﺘﺨﺴﺮ ﻭﺯﻥ، ﻭﻫﺬﺍ ﻣﺎ ﻳﻌﺮﻑ ﺑﻌﺠﺰ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﻌﺮﺍﺕ

ﺍﻟﺤﺮارية.

  • من أسباب عدم زيادة الكتلة العضلية أنك ﺗﺄﻛﻞ ﺍلأﻃﻌﻤﺔ ﺍﻟﺨﺎﻃﺌﺔ التى تسبب عدم بناء العضلات، فمثلاً الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون والمقلية فى الزيت والمنتجات المعلبة تسبب توقف بناء العضلات وتزيد وزنك بدون زيادة عضلات.
  • عدم تناول وجبات كثيرة على مدار اليوم يسبب عدم زيادة الكتلة العضلية، فلا بد من تناول 6 وجبات على الأقل على مدار اليوم، ويفضل أن تكون وجبات صغيرة ولا تحتوى على الدهون والزيوت.
  • عدم شرب كميات كافية من المياه يسبب عدم زيادة العضلات، لذا يجب أن تشرب 3 لتر من المياه على مدار اليوم.
  • يجب أن تغير نظام تمرينك، بحيث يتناسب مع جسمك وخبرتك فى التمرين وهدفك، ولعمل نظام تدريب جيد يجب ﺗﺮﺗﻴﺐ أﻳﺎﻡ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺑأﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺑﻌﺪﻫﺎ ﻓﺘﺮﺓ ﺭﺍﺣﺔ ﻛﺎﻓﻴﺔ، يجب أن ﺗﺮﺗﺐ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟتى ﺘﻤﺮﻧﻬﺎ ﻣﻊ ﺑﻌﺾ حتى لا تسبب ﺍﻻﺟﻬﺎﺩ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ.

 

موضوعات متعلقة:

 

لو عايز تخس .. 8 أطعمة تساعد على حرق الدهون

للرجال ..  تعرف على الأطعمة المتسببة فى ظهور الكرش وأسبابه

 

10 دقائق تمارين شاقة وقاية للأطفال من أمراض القلب

توصلت احدى الدراسات الحديثة التى نشرت نتائجها فى مجلة الطب والعلوم، إلى أن ممارسة عدد من التمارين اليومية قد تساهم فى الحد من إصابة الأطفال وصغار المراهقين بأخطار الإصابة بالأمراض القلبية والسكرى.

شارك فى الدراسة ما يقارب من 11.600 طفل، تراوحت أعمارهم بين 4 وحتى 18 سنة، فى الولايات المتحدة الأمريكية، والبرازيل، وأوروبا.

وجد الباحثون بأنه إذا تم استبدال الممارسة الرياضية الخفيفة، بتمارين مجهدة ولمدة تصل إلى 10 دقائق كل يوم، قد يؤمن الإصابات القلبية بسن الشباب، خاصة إذا كان هناك الشخص زيادة فى محيط الخصر، مع ارتفاع مستويات الأنسولين فى الدم، وهى من العوامل التى تزيد من أخطار الإصابة بالأمراض القلبية، ومشاكل مثل النمط الثانى من السكرى.

وأكد الدكتور جاستين مور، الأستاذ المساعد، بطب الأسرة والمجتمع، بمركز ويك فوريست الطبى، بمدينة وينستون سالم، بولاية نيويورك الأمريكية، معد الدراسة، إن  نتائج الدراسة أكدت أن استبدال التمارين الخفيفة بغيرها قاسية، و فى فترة أقصر، يحد من المشلات القلبية.

وأشار مور إلى أن إثبات هذه النتائج بدراسات أخرى، تجعل التمارين الرياضية المتعبة والتى يقضيها الطفل فى وقت قصير “10 دقائق” تصبح خطة يومية للأطفال تهدف إلى حماية صحة القلب والإصابات الأخرى مثل مرض السكرى.

 

5 فوائد لتمرين “البلانك”..منها بناء العضلات

تمرين “plank” من التمارين الرياضية الهامة التى يمارسها الرياضيون والتى لها فوائد صحية مذهلة، إذا كنت من الرجال الذين يبحثون عن ممارسة تمارين تساعد على بناء العضلات وتقوية العظام فلا بد أن تمارس هذا التمرين بانتظام، وإليك 5 فوائد لتمارين البلانك وكيفية ممارسته.

كيفية عمل تمرين البلانك:

  • استلقى على بطنك وأرفع جسمك لأعلى وأنت تسند على ذراعيك وأصابع قدميك مرفوعة على الأرض وبطنك لأعلى .
  • استمر بهذا الشكل لمدة نصف دقيقة ثم استرح قليلاً وكرر التمرين مرة أخرى.
  • مارس هذا التمرين يومياً وقم بزيادة المدة تدريجياً حتى تعتاد عليه.

 

فوائد تمرين البلانك:

  • يساعد تمرين البلانك على بناء عضلات البطن ويبرز عضلات السكس باك، بحيث تصبح عضلات بطنة مقسمة وواضحة.
  • يقلل تمرين البلانك من آلام الظهر، ويقوى عضلات الظهر خاصة فى الجزء العلوى من الظهر.
  • تساعد على زيادة المرونة فى مجموعة العضلات الخلفية الخاصة بك، وكذلك عضلات حول الكتفين والترقوة، وأوتار الركبة والقدمين وأصابع القدمين أيضاً.
  • تمرين البلانك يساعد على تحسين الحالة المزاجية الخاصة بك ويساعد جسمك على الاسترخاء ، لأن الجلوس لفترات طويلة يجعل العضلات متوترة ومشدودة.
  • تمرين البلانك يمنح الجسم التوازن وتجعلك تقف وتجلس بطريقة صحيحة، وهو ما يؤثر على جسمك بشكل جيد.

وإليكم فيديو لتمرين البلانك..

 

 

للرجال ..8 طرق بسيطة لتكسب قلبها

نصائح للرجال للحصول على عضلات “السكس باك”

أحذر هذه الأطعمة بعد تمارين كمال الأجسام

من المعروف أن الحصول على وجبات غنية بالبروتينات والكربوهيدرات أمر هام وضرورى خلال لعب كمال الأجسام، وخاصة البروتين اللازم لإمداد الجسم بالطاقة فى صلاة الحديد ولنمو العضلات أيضا، إلا أن هناك نوعية من الأطعمة يجب ألا يقع لاعب الحديد فى براثنها بعد ممارسة التمارين، لأن بعد التدريبات يعمل الجسم على بناء الألياف العضلية التى تمزقت خلال التمارين، وهذه الأطعمة ضارة لعملية البناء،وأليك قائمة بتلك الأطعمة.
1- الدهون، أى أطعمة بها دهون ضارة، لأن الدهون تعمل على إبطاء عملية الهضم وتوقف امتصاص الكربوهيدرات والبروتين الذى يحتاجه الجسم لبناء الأنسجة العضلية التى تمزقت.
2- الموالح، أى أطعمة بها موالح زائدة أو مثل المقرمشات المملحة والبطاطس، لأنها تعمل على إيقاف جزء كبير من البوتاسيوم الذى يحتاجه الجسم يحتاجه لتنظيم السوائل، وخطورة ذلك من الممكن إصابة العضلات بأى أضرار لضعفها بسبب قلة تنظيم السوائل فى الجسم.
3- السكريات والعصائر، أن السكريات والعصائر تعمل على رفع السكر فى الدم وزيادة نسبة الأنسولين، وتلك العملية تؤدى لتأخير عملية الهضم خاصة فى الدهون، والأفضل تناول أى أطعمة أو مشروبات تحتوى على كربوهيدرات حيث تعطى الجسم طاقة بعد التمارين.
4- الخضروات، ورغم أنها هامة جدا لإمداد الجسم بالطاقة ولتخسيس الدهون والحصول على المعادن والأملاح الضرورية التى يحتاجها الجسم، إلا أنه يفضل عدم تناولها بعد التدريبات، لأنها تحتوى على كمية قليلة من السعرات الحرارية، ولكن بعد التمرينات يحتاج الجسم لسعرات حرارية أعلى وكمية كبيرة من البروتين لإصلاح وبناء الأنسجة والألياف العضلية التى تمزقت خلال التمرين.

7 تمارين بسيطة تحسن من شكل جسمك فى 4 أسابيع فقط

لتحصل على شكل جسم أفضل، عليك اتباع بعض التمارين البسيطة التى من شأنها أن تغير شكلك فى أقل من أربعة أسابيع، دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء أى معدات خاصة، فقط كل ما تحتاجه هو العزيمة والإرادة، وعشر دقائق فى اليوم.

1- التمرين الأول يعتمد على الممارسة الثابتة، مما يعنى أنك لا تحتاج إلى التحرك، فقط ضع جسمك فى الموضع الصحيح كما مبين فى الصورة، ودعم نفسك على المرفقين والساعدين، وأطراف القدمين.

ومن المهم الحفاظ على ظهرك مستقيم تماما، دون انخفاض فى الخصر، ذلك التمرين له فائدة كبيرة على الذراعين وعضلات الظهر وعضلات الفخذ الأمامية.

2- الدفع للأمام:
للقيام بذك التمرين بشكل صحيح عليك دفع نفسك من خلال ذراعيك للأمام، وأهم شيء هو الحفاظ على ظهرك، وساقيك فى خط مستقيم، حتى لا تشعر بالإرهاق، وتحقق الفائدة المرجوة من التمرين.
والخطوة التالية للتمرين هى العودة إلى الموقف المبدئى ببطء.

3- يبدأ هذا التمرين كما هو مبين فى الصورة، من خلال دعم نفسك على اليدين والركبتين.

ثم تمد ساق واحدة، ويقابلها فرد ذراعك المعاكس لها، وحاول الإبقاء على تنفيذ تلك العملية على التوالي، وعدم السماح لساقك أو ذراعك بالاتجاه إلى الجانب أو ثنى أحدهما، حين ترفع وتمد الذراع المعاكس فى نفس الوقت. بعد ذلك، كرر فعل الشيء نفسه بالنسبة للذراع والساق الأخرى.

4- وضع القرفصاء:

ويعتمد هذا التمرين على التوازن بين كل شئ، من خلال وضع قدميك والكتف على حدا والوقوف على باطن قدميك.

ثم، تبدأ القرفصاء كأنك تجلس ببطء على كرسى وهمى منخفض، يجب أن ترسم بركبتيك وقدميك خط مستقيم، مع محاولة سحب صغيرة من ظهرك بقدر ما تستطيع، وقد يساعد ايضا على الحفاظ على التوازن عن طريق تمتد ذراعيك أمامك، كما هو مبين فى الصورة.

5- استلقى على ظهرك ومد ذراعيك، ثم ارفع ببطء واحدة من ساقيك، مع ثنى فى الركبة، مع حركة يديك كما يظهر فالصورة، ثم عليك العودة إلى الموقف المبدئى وكرر مع الساق والذراع الأخرى.

لا تنسى القاعدة الرئيسية هنا، الذراع الأيسر يذهب إلى الساق اليسرى، والذراع اليمنى تذهب إلى الساق اليمنى.

6- قف على اليدين والقدمين بحيث يشكل الجسم مثلث فوق الأرض، ثم ارفع أحد ساقيك لأعلى على قدر استطاعتك، كما هو موضح فى الصورة الأولى، ثم خفض ببطء وحاول لمس الأنف لركبتك.

ثم عليك العودة إلى الموقف المبدئى، وثم كرر أن تفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

7- التويست:
قف مع فتح ساقيك على نطاق واسع، مع إنثناء بسيط فى الركبتين، مع فرد الظهر، أو اجعله مسنودعلى جدار، ثم امسك الكرة بين يديك، كما هو مبين فى الصورة، وتحرك ببطء بيديك من جانب إلى آخر، فى محاولة للمس الجدار معهم، والأهم من ذلك، حفظ وضع الجسم فى خط مستقيم.

خطة الأربعة أسابيع:
– الأسبوع الأول لمدة ستة أيام:
(دقيقتين للتمرين الأول، ودقيقة لكل من التمرين الثانى،والثالث، والرابع، والخامس والسادس، ودقيقتين للتمرين السابع)، على أن يكون هناك فاصل عشر ثوان بين التدريبات.
– الأسبوع الثانى لمدة 6 أيام:
(3 دقائق لكل تمرين من الأول والثانى والثالث)، ثم الحصول على راحه 15 ثانية، ثم (
3 دقائق لكل تمرين من الرابع والخامس والسادس والسابع).
– الأسبوع الثالث كرر برنامج الأسبوع الأول.
– والأسبوع الرابع كرر برنامج الأسبوع الثانى.

كورس اللياقة البدنية.. 4 تمارين تقلل من توترك وتقوى عضلات الظهر

العمل لساعات طويلة، يجعل من الصعب الالتزام طوال تلك المدة بالطرق السليمة للجلوس، مما يؤثر بدوره على العمود الفقرى، ويمكنك التغلب على ذلك بعدة تمارين بسيطة، هى:
1 (7)
1- تمارين التنفس

التنفس من الصدر، اجلس على بطانية، وحافظ على استقامة ظهرك، وفرد كتفيك، ثم ارفع كتفيك واخفضهما إلى أسفل مجددا، كرر ذلك عدة مرات، ثم حاول التنفس وأخذ شهيق من معدتك وأخرجه من صدرك.

ويمكنك تجربة وضع اليوجا، من خلال تقسيم تنفسك إلى ثلاثة أجزاء: البطن والضلوع والترقوة بحيث بتم الزفير من أسفل إلى أعلى.
2 (5)
2- تمارين الأكتاف:

– اجلس على كرسي، وتناوب ببطء الحركة بين كتفيك إلى الأمام لرسم حلقة مفرغة.

– افرد ذراعيك بجانبك ثم حركهما إلى الخلف، ولكن لا تضعهما وراء ظهرك، مع إبقاء الكتفين إلى أسفل، وعليك توجيههم إلى الأمام مجددا عند الزفير. مع الحفاظ على أصابعك ممدودة.

– اجلس على ركبتيك ثم افرد ظهرك واضعا أمامك ذراعيك، ثم افرد ساقيك وذراعيك، مع الاحتفاظ بفرد الظهر والرأس لأسفل.

3 (5)
3- استقامة العمود الفقرى:

– الوقوف بشكل مستقيم مع ساقيك معا، وتوزيع الوزن بالتساوى على كلا القدمين، احرص على شد الفخذين، ثم الانحناء إلى الأمام من الوسط ومحاولة التنفس باستخدام الصدر، وفرد الذراعين.

– الجلوس على بطانية مع ساقيك الممدودة والضغط باتجاه الأرض، وتشكيل زاوية 90 درجة بين الجسم والساقين، ضع يديك إلى جانبك وادفع جسدك لأعلى، وسوف يساعد ذلك على تصويب ظهرك وفتح صدرك.

4 (5)
4- الجلوس السليم:

عند الجلوس على الكرسي، يجب أن ترسم بركبتيك زاوية 90 درجة على الأرض، وأن يكون ظهرك مستقيم.

بالصور .. تمارين رياضية خاصة بالسرير

الرياضة غذاء الروح ولها تأثيرات بدنية وصحية ونفسية على الأنسان فقد حث عليها القرأن والسنة وأكد على ضرورة تعليم ابنائنا الرياضات المختلفة لتقوية اجسامهم، وذلك ما أكدت علية الدراسات العلمية الحديثة ومدى تأثير ممارسة الرياضة فى الأوقات المختلفة ولعل ممارستها بعد الأستيقاظ من النوم يحقق العديد من الفوائد التى تعود عليك وعلى يومك، ففى هذا الأطار قدم موقع pinterest مجموعة من التمارين التى تسطع ممارستها على االسرير الخاص بك عند الأستيقاظ من النوم وسوف تلاحظ مدى تأثيرها على صحتك ونفسيتك.

6d8a7aa6a1d1bddcfab258ed421462a6

الموضوعات المتعلقة:

بالصور.. تمارين رياضية بسيطة بواسطة مقعد

 سنه أولى امومة (3) بالخطوات تمارين لعمل مساج لطفلك

بالصور.. تمارين رياضية بسيطة بواسطة مقعد

الرياضة غذاء الروح ولها تأثيرات بدنية وصحية ونفسية على الأنسان فقد حث عليها القرأن والسنة وأكد على ضرورة تعليم ابنائنا الرياضات المختلفة لتقوية اجسامهم، وذلك ما أكدت علية الدراسات العلمية الحديثة ومدى تأثير ممارسة الرياضة فى الأوقات المختلفة ولعل الجلوس على المكتب لساعات طويلة فى العمل قد يضعف فقرات الظهر، ففى هذا الأطار قدم موقع pinterest محموعة من التمارين التى تسطع ممارستها على الكرسي الخاص بك وسوف تلاحظ مدى تأثيرها على صحتك ونفسيتك.

3907dd199551bc572797f56499b840d0

الموضوعات المتعلقة:

بالصور.. اتعلمى تفصيل الملابس الشتوية العصرية

 سنه أولى امومة (1).. الطريقة الصحيحة للف الرضيع بالغطاء بالصور

بالصور … علم ابنك الرياضة من صغره لصحة أفضل

الرياضة أساس الصحة الجيدة والبنية الجسمانية القوية، فممارساتها منذ الصغر له أثر ايجابى على أولادنا سواء على الصحة النفسية والجسمانية، ففى هذا الأطار قدم موقع pinterest بالصور بعض التمارين الرياضية البسيطة لتعويد طفلك على ممارستها منذ نعومة أظافره.

a2f12a69650bf811fccd04494ac0a242

الموضوعات المتعلقة :

10  استخدامات مختلفة لزيت جوز الهند

بالفيديو..6 حيل يمكن استخدامها في المطبخ